El secreto de vivir con dolor crónico: la autocompasión.

Después de padecer el dolor de un hombro congelado durante más de un año, puedo asegurarte que el secreto de vivir con dolor crónico es la autocompasión.

Cuando tienes un dolor crónico, todos te dicen que te centres en lo que puedes hacer: fisioterapia, tratamientos en frío o en caliente, analgésicos, almohadas para aliviar el dolor por la noche, etc.

Todos estos consejos, a pesar de que son útiles, pasan por alto el aspecto más importante de vivir con dolor crónico: cómo te relacionas con el dolor.

Acompáñame por las 5 fases que he identificado en relación a mi dolor crónico. Desde que tengo el hombro congelado he pasado por: la incredulidad, la desesperación, la aversión, el maltrato y, finalmente, la autocompasión.

Primera fase: la incredulidad.

El primer mes en el que me empezó a doler el hombro no me podía creer que me lo hubiera dañado.

Llevo una vida relativamente saludable, no había tenido ningún accidente, no hubo desgarro del tejido… así que pensé que mejoraría con un poco de descanso.

Sin embargo, los días pasaron y mi rango de movimiento se volvió cada vez más limitado. Llegó un momento en el que ponerme el sostén, abrir una botella, enchufar el cargador del móvil, limpiar, comer o echar el candado de mi bicicleta se convirtieron en tareas imposibles.

Lo que antes era fácil y daba por sentado ahora era inconcebible.

No me lo podía creer.

Algunos de mis pensamientos más recurrentes en esos momentos eran:

¿Cómo era esto posible?
¿Cómo había llegado aquí?
¿Cómo podía mi hombro derecho estar tan adolorido?

Segunda fase: la desesperación.

Aproximadamente dos meses después de que me empezara a doler el hombro, empecé a perder toda motivación.

El yoga u otra rutina de ejercicios desaparecieron de mi vida. No antes sin haberlo intento en numerosas ocasiones. Traté de hacer yoga muy lentamente pero el dolor me acababa encontrando. Sí, incluso en los movimientos más pequeños.

Por primera vez en mucho tiempo, mi cuerpo dejó de representar un espacio seguro. Además, algunas veces el dolor me surgía en determinados movimientos y luego me aparecía en otros. Por más que lo intenté, buscarle una lógica al dolor era un caso perdido.

Me resultaba realmente inquietante. Sentía como si estuviera atrapada en un cuerpo del que ya no me podía fiar.

No me preguntes por qué, pero en ese momento mi cerebro decidió centrarse en todo lo que ya no podía hacer.

Este tipo de pensamientos, que nos cuenta la ciencia son evolutivamente útiles pero que cuando se centran en un dolor crónico se convirtieron en un infierno.

Fue así como poco a poco acabé entrando en una fase de duelo y de desesperación.

El perro bocabajo: ni en broma.
La plancha: imposible.
La postura de la niña: dolorosísima.
Shavasana, una de las posturas de yoga más relajadas (la postura del cadáver): imposible.

Para mi cuerpo, con mi pobre hombro derecho congelado, todas esas posturas eran una tortura.

Tercera fase: la aversión.

Tras un mes y medio, asumí que el dolor había venido para quedarse. Era parte de mi vida.

Estaba harta, la verdad. Todo lo que quería era que el dolor desapareciera.

Si la atención plena y el mindfulness me habían enseñado algo, es que la mente tiende a rechazar cualquier experiencia que no cumple con tus expectativas. Y mi hombro derecho definitivamente no estaba cumpliendo con mis expectativas de movimiento, salud o simplemente de vivir mi vida con tranquilidad.

En mi caso, el rechazo suele enmascararse bajo un tipo de preguntas que toman la forma de «por qué». Con frecuencia, caía en la trampa de tratar de encontrar respuestas a:

¿Por qué me está pasando esto?
¿Por qué me duele el hombro derecho?
¿Por qué está tardando tanto en recuperarse?

No hay nada malo en querer entender y analizar lo que le sucede a nuestro cuerpo. Pero estas preguntas suelen ser muy dolorosas… y lo cierto es que también tienden a ser bastante inútiles.

Principalmente porque su intención no es solo educativa, si no que nacen del rechazo, el miedo y el dolor. Y en mi caso, de la desesperación de querer estar sana.

Cuando la mente y el cuerpo están sufriendo, las preguntas del tipo “por qué» suelen desencadenar una espiral de rumiación y preocupación.

Es como entrar en un agujero negro, absorbe toda la luz y realmente no ofrece respuestas.

Cuarta fase: la de “bullying” o maltrato.

¿Alguna vez te ha pasado que algo te sale mal y te machacas mentalmente?

Por lo general, todo esto ocurre en tu cabeza y, a menos que estés prestando atención, pasa desapercibido.

En mi caso el dolor en el hombro era tan impredecible que me lastimaba sin querer al hacer cosas insignificantes como: agarrar el pomo de la puerta, vestirme, pasar un vaso de agua a otra persona. De repente una punzada de dolor venía y en ese preciso momento escuchaba a mi mente gritar en voz alta:

«¡Eres tonta!» o
«¡Eres una idiota!» o
«¡No deberías haber hecho ese movimiento!»

Con esos pensamientos mi dolor se duplicaba. Por un parte tenía el dolor físico involuntario y por otra el dolor mental a través de esos pensamientos maltratadores. Hablándome y diciéndome cosas que nunca, nunca, diría a un ser querido.

Pero ahí estaba mi mente intimidándome por el dolor que mi cuerpo estaba sintiendo mientras yo solo intentaba seguir con mi vida.

Quinta fase: la autocompasión.

Pasados unos 4 meses desde que empecé a tener el dolor me di cuenta de que necesitaba construir una relación más saludable con mi hombro congelado. Fue en ese momento en el que me acordé de la autocompasión y de cómo ésta podría ayudarme a mejorar mi relación con el dolor que estaba sufriendo.

La autocompasión es aprender a hablarte a ti misma como lo harías con tus amigues. Con amabilidad, atención y cuidado, y definitivamente sin maltrato.

Así que poco a poco empecé a sustituir la narrativa intimidatoria por una compasiva.

Aunque al principio no me salía de forma natural poco a poco conseguí susurrarme mentalmente estas frases cuando me volvía el dolor:

«Que sea feliz.
Que esté a salvo.
Que esté libre de sufrimiento.»

Si el pico de dolor era de esos que hasta me cortaba la respiración, repetía las fases mentalmente cuando era capaz de recuperar la compostura. Otras veces estas frases de autocompasión eran capaces de atravesar e interrumpir a la voz maltratadora.

Cambiar esa voz acusadora por una más amable tuvo un efecto muy positivo en mí. Noté que estas frases traían una voz más amable al daño y al sufrimiento infligidos por el dolor crónico.

La autocompasión no eliminó el dolor físico que sentía por el hombro congelado (esa tampoco fue nunca su intención). Eso sí, alivió el dolor emocional y mental.

Esa preocupación psicológica, la ansiedad y el abuso que muchos de nosotres sufrimos cuando nuestro cuerpo está pasándolo mal. Poco a poco, frase a frase, fue apareciendo una tímida aceptación hacia el dolor.

La autocompasión hizo que la experiencia de tener un hombro congelado fuera más liviana. Mientras que en el pasado intenté deshacerme de él, cambiarlo o incluso castigarme por ello, ahora le estaba permitiendo estar tanto en mi cuerpo como en mi mente.

Me ayudó a soltar esa capa adicional de sufrimiento mental de la que nadie habla. Una capa que se puede convertir en una muralla interna cuando tienes dolor durante períodos tan largos.

Ahora entiendo lo que Sebene Selassie, una de mis profesoras de mindfulness preferidas, escribió una vez:

“El dolor es una llamada a la presencia, una llamada a la compasión.” (en original: «Pain is a plea for presence, a call for compassion.»)

Ojalá que tú también encuentres el dolor crónico como una oportunidad para estar presente y practicar la autocompasión.

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