Tres ejercicios de mindfulness para volverse a dormir.

El mes pasado mi amiga Lorena (si me estás leyendo: ¡hola guapa!) me contaba que algunos aspectos personales le estaban afectando al sueño. Cuando me dijo que se despertaba por las noches y le costaba volverse a dormir la entendí perfectamente. Despertarse en medio de la noche con la mente rumiando algo suele ser una señal inequívoca de que estás llegando a tu límite.

Dado que cuando hablo con mis amigas no lo hago con las gafas de “profesora de meditación” ni ella me pidió consejo sobre este tema, terminamos la conversación sin que yo le dijese cuáles son mis ejercicios preferidos para volverme a dormir. Así que, en honor a mi amiga Lorena, en este artículo te cuento las 3 prácticas de mindfulness que encuentro más efectivas cuando quiero retomar el sueño.

Cuando te levantas en mitad de la noche.

No sé a ti, pero a mí me resulta imposible saber a ciencia cierta cuándo mi cabeza decidirá despertarme por algo que me preocupa. Pero lo que sí sé es que cuando esto ocurre mi cuerpo y mi mente me mandan una señal de alarma:

¡Atención Ana, estás llegando a tu límite!

Algunas personas lidian con esta situación dando vueltas en la cama. Retorciéndose en las sábanas durante horas con la esperanza de que en algún momento el cuerpo vuelva a dormirse.

Otras personas enfrentan esta situación con una mentalidad productiva, es decir: “pues dado que estoy despierta voy a aprovechar para hacer cosas.”

¿Cómo por ejemplo? Limpiar la casa, responder algunos correos o tachar una tarea que les espera en su lista.

También están las personas que optan por racionalizar o minimizar el hecho de estar despiertos.

¡Qué tontería! De verdad que NO merece la pena estar despierta por esta chorrada.
No debería haberme tomado el último café tan tarde en el día.

Y, hasta donde yo sé, también un número de personas que se enchufan a la tele o su móvil, pillan un libro o buscan cualquier actividad para distraerse de la eterna espera de volverse a dormir.

La única opción que aún no he probado es la de ser productiva. Todas las demás me las conozco al dedillo y las he usado una y otra vez en el pasado. Sin embargo, existe otra opción. Una que yo también desconocía hasta que me adentré en el mundo del mindfulness y la atención plena.

A continuación, te dejo mis ejercicios favoritos de mindfulness para volverse a dormir. En vez de hacer algo para distraernos o sentirnos bien siendo productivos, estos ejercicios se basan en la atención plena del cuerpo.

Son unas prácticas muy sencillas que puedes realizar en el orden que más rabia te dé (o más te guste). El orden que yo comparto es el que a mí me funciona mejor. Pero lo ideal es que tú las pruebes y encuentres cuál es el que mejor se adapta a ti.

Primer ejercicio para volverse a dormir: exhala la tensión del cuerpo.

Mientras estás tumbado en tu cama nota tu respiración.

Cuando digo “nota tu respiración” es importante que tan solo la observes, sin tratar de alterarla.

En tu próxima exhalación intenta soltar cualquier tensión que te estés notando en el cuerpo.

Inhala normalmente.

Vuelve a exhalar con la intención de relajar tu cuerpo aún más.

Y así repites este ciclo unas 10 veces.

Siempre tratando de relajar el cuerpo más y más con cada exhalación.

Segundo ejercicio para retomar el sueño: tu cabeza pesa cada vez más.

El segundo ejercicio de atención plena también se centra en la exhalación, pero esta vez nos vamos a centrar en las sensaciones de la cabeza.

Mientras sigues en la cama, preferentemente bocarriba, vuelve a sentir las sensaciones de tu cuerpo al respirar.

Ahora bien, cada vez que exhales vas a imaginar que tu cabeza se vuelve más pesada.

Por ejemplo, exhalas una vez, e imaginas que tu cabeza pesa medio kilo más.

En la siguiente exhalación pesa otro medio kilo.

Poco a poco vas siente como tu cabeza se hunde más y más en la almohada, en el colchón.

Continua así durante varios ciclos de respiración.

Detente cuando creas que ya es suficiente. A mí gusta contar hasta 10.

Cuando termines observa las sensaciones de tu cuerpo.

Este ejercicio me resulta tan relajante que yo hay veces que sin darme cuenta me quedo dormida antes de terminar de contar hasta 10.

Tercer ejercicio para volverse a dormir: contar hacia atrás mientras tocas tu barriga.

Esta última práctica de mindfulness para retomar el sueño se centra en tu barriguita.

Coloca tus manos encima de tu barriga mientras estás bocarriba en la cama.

Nota el peso de tus manos sobre tu cuerpo.

Su temperatura, ¿están calientes o frías?

Mientras sigues respirando, observa si hay una parte de la respiración que se refleja en tu vientre. Mucha gente puede notar que en la exhalación o en la inhalación el vientre sube o baja ligeramente.

Manteniendo el contacto entre tus manos y tu barriga, haz una cuenta atrás desde 30 hasta 0. Me explico.

Inhala y exhala notando las sensaciones de tus manos y tu barriga. Ese ciclo cuenta como 30.

Vuelve a inhalar. Después exhala. Siente tus manos en el vientre, cuenta 29.

Respiras un ciclo más, notando las sensaciones de tus manos en la barriga. Cuenta 28.

Y así hasta llegar al 0.

Bonus extra: escucha una música relajante.

A pesar de que me considero MUY fan de estos ejercicios, también te digo que a veces tengo la cabecita taaaan llena que ni haciéndolos soy capaz de volverme a dormir.

¿Y qué hago cuándo ni el mindfulness me puede salvar de una mala noche?

Pues busco otro tipo de apoyo. En mi caso escuchar una música relajante es más que suficiente como para retomar el sueño.

Aquí te dejo la música favorita que suelo escuchar cuando no me puedo dormir. La música está alojada en la app gratuita Insight Timer. Por si te queda duda, no tengo ningún contrato con esta app o algún tipo de afiliación, vamos, que no me llevo dinero por compartir estos enlaces contigo.

♪ Where Spirits Live by Praful https://insig.ht/wxiIvXJWxOb
♪ Nature Sounds: Night Pond – Frogs & Crickets by Nature Sound Emporium https://insig.ht/o9QUYxOWxOb 
♪ Nature Sounds For Deep Sleep by Nature Sound Emporium https://insig.ht/mvaudzPWxOb
♪ Nature Sounds for Relaxation & Deep Sleep by Nature Sound Emporium https://insig.ht/0o02e2QWxOb

🌙 ¿Y a ti qué es lo que te ayuda a volverte a dormir? 🌙

Cuéntamelo en los comentarios y te leo encantada.

Autor de la foto de la cabecera Aleksandar Cvetanovic.